Šta je vegetarijanska ishrana?

Vegetarijanska ishrana podrazumeva isključivanje mesa iz svakodnevne ishrane, ali dozvoljava unos mlečnih proizvoda i jaja. Postoji više vrsta vegetarijanaca:

• Lakto-ovo vegetarijanci - ne jedu meso, ali jedu jaja i mlečne proizvode.
• Lakto vegetarijanci - ne jedu meso i jaja, ali jedu mlečne proizvode.
• Vegani - ne jedu nikakve proizvode životinjskog porekla (meso, jaja, mleko, med).

Zašto postati vegetarijanac?

Ljudi prelaze na vegetarijansku ishranu iz različitih razloga:

• Etički razlozi - želja da se izbegne patnja životinja.
• Zdravstvene prednosti - smanjen rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka.
• Ekološki razlozi - poljoprivredna proizvodnja mesa ima veliki uticaj na zagadjenje životne sredine.
• Verski razlozi - neke religije zabranjuju konzumiranje mesa.

Kako nadoknaditi hranljive materije bez mesa?

Glavni izazov vegetarijanaca je nadoknada proteina, gvožđa, vitamina B12 i drugih hranljivih materija koje se tradicionalno dobijaju iz mesa.

Proteini

Izvori biljnih proteina:

• Soja i proizvodi od soje (tofu, tempeh, sojino mleko)
• Mahunarke (pasulj, leblebija, leća, grašak)
• Orašasti plodovi i semenke (bademi, lešnici, semenke bundeve, laneno seme)
• Quorn (proizvod od gljivičnih proteina)

Gvožđe

Biljni izvori gvožđa:

• Zelene lisnate povrće (spanać, kelj)
• Sušeno voće (suve šljive, kajsije)
• Pšenične mekinje
• Seme bundeve i susama

Za bolju apsorpciju gvožđa, unositi zajedno sa vitaminom C (npr. limunov sok).

Vitamin B12

Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, pa vegetarijanci treba da konzumiraju:

• Obogaćene namirnice (hleb, mlečni proizvodi)
• Suplemente vitamina B12

Tipični dnevni obrok vegetarijanca

Doručak

• Kaša od ovsa sa voćem i orasima
• Integralni hleb sa namazom od avokada
• Jogurt sa mekinjama i medom

Ručak

• Sojina musaka sa povrćem
• Rižoto sa gljivama
• Sarma od sojinih ljuspica

Večera

• Salata od leblebije sa povrćem
• Tofu na žaru sa povrćem
• Krem supa od brokolija

Česta pitanja o vegetarijanskoj ishrani

Da li je vegetarijanska ishrana zdrava za decu?

Sa pravilnim planiranjem, vegetarijanska ishrana može biti potpuno zdrava i za decu. Važno je obezbediti dovoljnu količinu proteina, kalcijuma, vitamina B12 i drugih hranljivih materija.

Da li vegetarijanci mogu da budu sportisti?

Da, mnogi uspešni sportisti su vegetarijanci ili vegani. Ključ je u pravilnoj ishrani koja obezbeđuje dovoljno energije i hranljivih materija.

Kako izbeći nedostatak proteina?

Kombinovanjem različitih biljnih izvora proteina tokom dana, kao što su kombinacija mahunarki i žitarica.

Saveti za početnike

• Preći postepeno na vegetarijansku ishranu
• Eksperimentisati sa različitim receptima
• Obratiti pažnju na unos svih potrebnih hranljivih materija
• Proveravati sastojke gotovih proizvoda
• Ne odustajati ako prvi pokušaji nisu uspešni

Zaključak

Vegetarijanska ishrana može biti potpuno zdrava i hranljiva, pod uslovom da je pravilno planirana. Sa sve većim interesovanjem za ovaj način ishrane, sve više restorana i prodavnica nudi vegetarijanske opcije, što olakšava održavanje ovog životnog stila. Ključ uspeha je u edukaciji i svesti o potrebnim hranljivim materijama koje treba unositi kroz biljnu ishranu.